Dieta Massa Muscolare: Cosa Mangiare

Se stai cercando di far aumentare la tua massa muscolare, probabilmente ti sarà capitato di domandarti: “quanta massa muscolare potrei guadagnare in un mese?” e, “di quante proteine potrei aver bisogno?” La risposta breve è che entrambi questi numeri dipendono da una serie di fattori come il livello di esperienza nella gestione del proprio allenamento, dalla propria dieta alimentare e certamente dalla genetica. Per esempio, un nuovo atleta può aspettarsi di guadagnare 1kg/1,5kg in un mese, un intermedio potrebbe guadagnare o,5kg/1kg in un mese e un sollevatore esperto può essere fortunato se riesce a metter su  0,5kg di massa muscolare aggiuntiva.

Valutare il proprio livello fisico è muscolare è il punto di partenza per poter lavorare sul miglioramento del proprio corpo.

Guadagnare 5/6 kg di massa muscolare in più potrebbe richiedere 6 o più mesi.

Il corpo cambia lentamente

Non c’è nessun modo rapido per l’aumento di peso (guadagno muscolare) o perdita di peso. Al fine di ottenere un giusto cambiamento, il vostro corpo ha bisogno di tempo.. Soprattutto per quanto riguarda la massa muscolare, è meglio pensare in anni piuttosto che in mesi. Ci vuole duro lavoro e dedizione per costruire il muscolo e mantenere la massa muscolare.

Perché la dieta massa muscolare è così importante

Quando si parla di massa muscolare, quello che mangi è altrettanto importante quanto l’esercizio fisico. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, i tuoi quantitativi di macro nutrienti, in particolare le proteine, devono essere regolati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

L’aggiunta di ulteriori proteine alla vostra dieta aiuta a dare ai muscoli l’energia di cui ha bisogno e per dare supporto ai programmi di allenamento e riparazione muscolare. Questo vale soprattutto quando parliamo di integratori per bodybuilding.

Alimenti ad alto contenuto proteico per favorire il miglioramento muscolare

Ci sono alcuni alimenti che aiutano e altri che danneggiano il miglioramento muscolare. Gli alimenti da evitare includono cibi di scarsa qualità con un basso valore nutrizionale come per esempio gli snack, fast food o i cibi spazzatura.

Proteine vegane - alimenti e integratori

Gli alimenti invece che aiutano sono quelli ricchi di nutrienti come:

Pollo: pieno di proteine complete di alta qualità;

Carne magra: ha nutrienti per la costruzione muscolare come proteine di alta qualità, ferro, zinco e molte vitamine del B;

Pesce: alto in proteine e acidi grassi Omega-3; recenti studi dimostrano che gli Omega-3s aiutano la sintesi delle proteine muscolari post-assorbive e le risposte anaboliche avanzate;

Uova: proteine di alta qualità, aminoacidi e vitamine;

Tofu: ottima opzione vegana che è ricca di ferro e calcio;

Legumi: un’altra opzione altamente proteica per i vegani con un buon equilibrio di carboidrati e fibre dietetiche;

Latte: grande fonte di proteine complete, calcio, potassio e alcune vitamine del B;

Carboidrati integrali: REACH per avena tagliata in acciaio e riso integrale; entrambi hanno alto contenuto di magnesio che è buono per il cuore;

Acqua: i nostri corpi sono fatti di acqua, l’idratazione è la chiave per la costruzione di massa muscolare;

Noci: le versioni non zuccherate e non salate di noci come mandorle e noci hanno una grande quantità di proteine e grassi sani.

Di quante proteine ho bisogno?

Nella dieta occidentale tradizionale, come quella americana, viene consumato  circa il doppio delle proteine richieste dal proprio organismo. Oltre che essere esagerata, le principali fonti alimentari di proteine tendono ad essere di origine animale, ricche anche in grassi, soprattutto acidi grassi saturi. Molti individui sono sorpresi nell’apprendere che il fabbisogno di proteine è decisamente inferiore a quello che abitualmente essi consumano. La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è solamente di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo.

La semplice formula da utilizzare è la seguente:

  • Peso corporeo in Kg x 0.8= fabbisogno proteico raccomandato

Non sai quali proteine in polvere scegliere?  Recenti studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte sono le più efficaci per aumentare l’ipertrofia muscolare rispetto alle altre.

Se sei vegano, puoi optare per qualcosa di vegetale come la canapa o le proteine di pisello.

La quantità di calorie necessarie è basata sul numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, quindi questa cifra varierà da persona a persona. In generale, probabilmente avrete bisogno di creare un surplus calorico (cioè consumare più calorie di quelle che il vostro corpo brucia) al fine di poter migliorare con successo l’incremento muscolare.

Per un bodybuilder professionista, la dieta alimentare è più o meno un lavoro part-time. Quindi, non aver paura di mangiare!

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Frequenza e tempistica dei pasti

La vostra dieta per incrementare la massa muscolare, deve essere quella di mangiare almeno 3 pasti al giorno tra cui uno spuntino tra ognuno dei pasti principali. Molti studi hanno dimostrato  che non importa se l’assunzione delle proteine avviene prima o dopo l’allenamento. Ciò che è importante è che si mangi durante la finestra metabolica di 30-45 minuti dopo l’allenamento per aiutare i muscoli a recuperare e a ricostruirsi.

Se si desidera massimizzare la sintesi proteica e incentivare il miglioramento muscolare, una nuova ricerca ha scoperto che disporre di una porzione importante di proteine (minimo di 40 grammi) prima di andare a letto,  incrementa l’aumento di forza e l’ipertrofia muscolare. Tenete sempre a mente che ogni corpo è diverso dall’altro, così che anche le esigenze proteiche.

 

Errori comuni: perché non stai incrementando la massa muscolare

Ci sono una serie di motivi per cui si potrebbe notare che la massa muscolare, anche seguendo la dieta e l’allenamento non stia migliorando.

Ecco i motivi più comuni:

Non mangiare abbastanza calorie: se non nutri i tuoi muscoli, semplicemente questi non possono crescere!

Non mangiare abbastanza carboidrati: i carboidrati sono spesso trascurati nelle diete per incrementare la massa muscolare, le persone si focalizzano sulle proteine tralasciando i carboidrati.  Come le proteine, i carboidrati giocano un ruolo enorme nella crescita muscolare. I carboidrati sono forme di zucchero e lo zucchero è necessario per aiutare il tuo corpo ad assorbire le proteine. Sono quindi una grande fonte di energia e ti aiutano ad alimentare i tuoi allenamenti.

Non dormire e riposarsi abbastanza: è necessario riposare i muscoli almeno 48 ore tra un allenamento di forza e l’altro se si vogliono  ottenere  dei risultati. Saltare i recuperi porta al sovrallenamento e non permette ai tuoi muscoli di recuperare completamente, ostacolando il loro miglioramento. Il sonno è spesso l’aspetto più trascurato. Durante il sonno, i muscoli lavorano duramente per ripararsi e ricostruirsi.

Pensate in questo modo: la palestra è dove i muscoli lavorano, la cucina con la dieta è dove si nutrono  e il sonno è il momento in cui i muscoli vengono costruiti.

Fare gli allenamenti/esercizi sbagliati: diciamolo, non c’è nessun tipo sbagliato di allenamento o di esercizio. Fatto correttamente, qualsiasi esercizio ti farà sentire più sano. Detto questo, se hai un obiettivo specifico in mente, alcuni allenamenti potrebbero non essere quelli più giusti e rapidi per raggiungere i tuoi obiettivi.